Rêvez-vous de perdre du poids dans l'estomac, de vous débarrasser des côtés et de réduire la taille? Almin avec des exercices pour un ventre plat à la maison aujourd'hui! Pour entraîner la presse, vous avez besoin d'un inventaire minimum et d'un petit espace libre dans la pièce.
Nous vous offrons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui sont garantis pour vous aider à resserrer la presse et à vous débarrasser de la graisse de la taille.
Exercices pour le ventre: ce qui est important à savoir
Avant de partir pour une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que si vous consommez des aliments qui peuvent dépenser moins pour l'énergie (c'est-à-dire que vous mangez dans le cadre d'un manque de calories). Si vous n'adhérez pas aux restrictions sur le régime alimentaire, la couche de graisse ne diminue pas même avec les performances quotidiennes des exercices sur les muscles abdominaux.
Par conséquent, trois facteurs sont importants pour une perte de poids efficace dans l'estomac:
- Manque de calories et de nutrition correcte
- Entraînement pour les muscles abdominaux
- Entraînement cardio pour la combustion des graisses
Règles de formation pour l'estomac à la maison:
- Si vous voulez atteindre un estomac plat en peu de temps, vos exercices cardio d'entraînement devraient contenir la brûlure de la graisse et les exercices pour le ton des muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour l'estomac plat peut être divisé en deux parties: l'entraînement cardio (15-20 minutes) et les exercices pour l'ensemble des muscles douloureux (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'estomac sur le dos, debout dans le bar - à sa discrétion. Il est souhaitable que le programme de formation soit aussi divers que possible.
- Le temps total d'un tel complexe d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes. Il est nécessaire de participer 2-3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins en fonction de vos destinations et problèmes.
- Avant d'entraîner l'abdomen, il est conseillé de réaliser un échauffement après l'entraînement.
- Si vous voulez perdre du poids dans votre estomac plus rapidement, il est toujours préférable de vous concentrer sur l'entraînement cardio. Ceci est de plus en plus efficace pour brûler les graisses que le simple pompage de la presse. Jetez un œil à notre entraînement cardio fini pour la perte de poids.
- Pour une combustion plus efficace de graisse sur l'estomac, il est également conseillé d'augmenter l'activité quotidienne: aller à pied, faire des promenades régulières, utiliser moins de transport, choisir une relaxation active ce week-end. Les appareils modernes populaires qui suivent les activités de la journée peuvent devenir votre bon assistant à ce sujet. Par exemple, un bracelet de fitness.
- Vous avez peut-être besoin d'haltères pour certains exercices sur les muscles abdominaux. Sur demande, ils peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique d'eau ou de sable. Les invitations de fitness saines incluent également la balle et le poids de l'ajustement.
- Contrairement à un malentendu commun, la formation dans les films alimentaires ne vous aide pas plus rapidement. De plus, cette pratique donne une carrière au cœur, tandis que le film n'affecte pas du tout la réduction de la couche de graisse.
Planifiez l'exécution des exercices pour un estomac plat
Des exercices sont entrepris pour sélectionner parmi les personnes présentées ci-dessous. Vous pouvez alterner des exercices, les modifier par endroits ou en ajouter de nouveaux.
- Cardioation (15-20 minutes): 5 exercices selon le schéma de 30 secondes de travail de 30 secondes de rupture ou de 45 secondes de travail 15 secondes. Nous répétons des exercices en 3 cercles entre les cercles pendant 1 à 2 minutes.
- Stand + exercices au dos (10-12 minutes): 8-10 exercices en fonction du schéma de 40 secondes de travail, 20 secondes de pause ou 50 secondes de travail. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
- Boards + Exercices sur l'estomac (10-12 minutes): 8-10 exercices selon un schéma de 40 secondes de travail de 20 secondes ou 50 secondes de travail reposent 10 secondes. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Exercice cardio pour le ventre
Le cardioocation de l'abdomen vous aide à brûler plus de calories, à accélérer le métabolisme, à commencer par des processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Le cardioocat est mieux réalisé avec des interruptions, par exemple 30 secondes, un travail intensif + 30 secondes (ou en mode Tabata). Cela aide que la formation soit beaucoup plus efficace.
Si vous avez des contre-indications pour la santé, faites simplement des exercices sans sauter et courir tout en essayant de maintenir une vitesse élevée. Par exemple, au lieu de l'exercice "courir horizontalement", tirez simplement vos genoux vers votre poitrine dans l'étagère.
Exercices pour les muscles abdominaux dans le dos
Les exercices les plus courants pour l'estomac plat sont pris en compte à l'arrière - les options pour tourner, soulever les jambes, tirer les genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de ces exercices est qu'ils aident à pomper les muscles cibles de l'abdomen (droit et étrange), ce qui signifie qu'ils sont plats et en forme. Pendant l'exercice sur le dos, votre estomac doit être tiré et pressé sur le sol. Vous ne pouvez pas plier le dos, démolir le bas du dos et effectuer des mouvements soudains, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et effectuez les exercices doucement et pensivement.
Notez également que de tels exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une prudence particulière si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale. Diverses options de rotation donnent une charge à l'arrière et au bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent provoquer des douleurs ou des sensations désagréables dans cette zone du corps. Si vous avez des sensations douloureuses pendant l'exercice pour le ventre sur le dos, il vaut mieux ne pas vous pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices pour se tenir debout et les rayures de l'abdomen (ils sont discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire pour ces exercices, vous pouvez revenir.
- Torsion
- Twist avec une touche de sol
- Tirez vos genoux sur la poitrine
- Toucher la cheville
- Cracher à la jambe crachant
- Deux fois
- Ciseaux
- Vélo
- Vélo de déluge
- Soulever les jambes
- Rotations circulaires avec les jambes
- bateau
- Virage russe
Exercices pour les muscles abdominaux du bar
Planck est l'un des exercices les plus efficaces pour un ventre plat. Il aide non seulement à pomper le rectus et les muscles en pente de l'abdomen, mais aussi à renforcer l'ensemble des muscles douloureux.
- Planche
- Plancheurs sur les coudes
- Aller dans le bar
- Épaules Hilky dans le bar
- Se transforme en barre
- Rotation avec les mains dans le bar
- Soulever dans le bar
- Résumé les jambes du bar
- araignée
- Barre latérale
- Torsion
- Résumé les jambes dans la barre arrière
Les exercices pour les muscles abdominaux se trouvent
Les exercices qui sont effectués en position debout sont une excellente alternative aux exercices abdominaux traditionnels sur le sol. Lors de l'exécution de ces exercices, la probabilité d'une position inappropriée du dos est, ce qui signifie un peu de risque de blessures et de détérioration. Tout d'abord, il n'est pas nécessaire de procéder à des exercices avec des haltères, mais commencez à s'entraîner sans équipement supplémentaire.
- Carling avec le genou du coude
- Atterrissages des jambes
- Corps tourne avec des haltères
- Distorsion de la page avec haltères
- Pentes des haltères au sol
- Équipe
- Basculer les haltères sur le côté
- Contacter une fente
- Tirez vos genoux sur la poitrine
- moulin
Exercices pour les muscles abdominaux, dos et bas du dos
Il s'agit d'un autre groupe d'exercices très efficaces pour les muscles abdominaux. Au cours de votre mise en œuvre, vous renforcerez également les muscles de l'arrière et du bas du dos, ce qui est une bonne prévention de la douleur dans la colonne vertébrale et contribue à améliorer l'attitude.
- Surhumain
- Superman est simplifié
- Superman avec des mains diluées
- nageur
- Chien de chasse